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FACTORES CLAVES PARA EL EXITO DE NUESTROS EJERCICIOS CON ATLETAS

Todos nosotros hemos puesto a nuestros jugadores en ejercicios que no han resultado. Por alguna razón, nuestros jugadores no mejoraron. Tal vez el ejercicio falló a causa de una mala organización o por falsas expectativas. O tal vez nuestras metas no eran lo suficientemente específicas. Un ejercicio exitoso incluye cuatro factores claves: un propósito, un objetivo, competición y retroalimentación.

1. Propósito: Por que está haciendo el ejercicio? Los ejercicios deberían ser diseñados para mejorar técnicas cambiando conductas. Previo a cada ejercicio, explíqueles a los jugadores exactamente adonde se debiesen concentrar. (Por ejemplo, “Ahora intentaremos el ejercicio de ‘La defensa del toque’. Este ejercicio nos ayudará a mejorar en la recuperación de la pelota”.).

2. Objetivo: Tras las entradas en calor, cada ejercicio debería tener un objetivo, una determinada cantidad de repeticiones necesarias antes de que finalice el ejercicio. Al hacer el ejercicio orientado hacia una meta, los jugadores sabrán exactamente lo que se espera de ellos. Por ejemplo, en el ejercicio “Provocar-Pase Pase” el objetivo es trabajar su manera de apuntarle al blanco.

3. Competición: Como logra usted que los jugadores se enganchen con el ejercicio? Hágalos competir. Cuando los posiciona en un ambiente competitivo, harán todo por ganar, o en algunos casos trabajarán duro sencillamente para no perder. Al mismo tiempo que ellos están compitiendo, practican la técnica específica. Observe como puede cambiar un ejercicio una vez que usted lo haga competencia. “Sacar y Correr a 21” es un ejemplo perfecto de un ejercicio simple basado en la competencia.

4. Retroalimentación: Cual es su papel durante el ejercicio? Primero, su tarea es enseñar. Darle retroalimentación a los jugadores, tanto en su ejecución como en su esfuerzo. Su tarea no termina cuando comienza el ejercicio -- acaba de comenzar. Su atención debería estar dirigida al propósito del objetivo: la tácticas o técnicas que usted está intentando mejorar. Usted no puede observar todo lo que ocurre durante un ejercicio, entonces no lo intente. Si tiene asistentes, dele responsabilidades. Por ejemplo, en el “Ejercicio de Ataque a la Diagonal”, mientras usted se concentra en el atacante de punta y le dá retroalimentación, haga que alguien observe a los bloqueadores y que una tercer persona observe la defensa de campo. Cada entrenador tiene un rol, al igual que los jugadores.

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LA IMPORTANCIA DEL ARMADO EN LOS SISTEMAS

Todos nuestros sistemas de ataque deben desarrollarse de acuerdo a nuestro nivel de armado.

Podemos hacerlos más complicados de lo que nuestros armadores pueden desarrollar, y es más frecuentemente lo hacemos, pero lógicamente no obtenemos los resultados deseados. No solamente desde el punto de vista físico, técnico o táctico, sino, mucho más importante, “DEL MENTAL”. Debemos tener en cuenta, sobre todo, en los momentos difíciles, los finales de set y de partido, los equipos fuertes, no los débiles, pues en estos casos cuando la presión limitara nuestro ataque.

Esto también implica que nuestros diseños y planificaciones de los entrenamientos deben hacerse en su apartado táctico atacante, con el armador como en centro de la actividad. De nada nos sirve tener grandes rematadores de 1º tiempos si cuando llegue el partido, el armador nos está preparado para ello.

Sin nuestra armadora no está preparada para jugar siempre rápido, debemos entrenar necesariamente mucho el ataque ante sistemas defensivos sin déficit de tiempo. La integración de los sistemas de recepción y de ataque deben ser lo más completa posible. Debemos potenciar los puntos fuertes de cada uno de los componentes de la misma, procurando que cada jugadora ataque preferentemente con las que obtiene mejores resultados.

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PRODUCCIÓN DE POTENCIA DE LOS EJERCICIOS

Es muy importante que los entrenadores y preparadores físicos conozcan la producción de potencia de los diferentes ejercicios para poder elegir que movimientos utilizará durante los diferentes momentos de la periodización del entrenamiento y poder determinar la intensidad de sus entrenamientos.

La generación de potencia de los ejercicios de levantamiento de pesas fue ampliamente estudiada por Garhammer durante los últimos 25 años. Para poder ampliar esta información debemos conocer muy bien las diferentes fases de los ejercicios clásicos o competitivos.

Es de extremada importancia reconocerlos ya que la potencia producida varía de acuerdo a las diferentes fases.

En el arranque luego de adoptar la posición inicial, la barra comienza a elevarse y es aquí donde comienza el primer tirón. Este tirón llega solo hasta la altura de la rodilla. Una vez superada la rodilla comienza el segundo tirón que se extiende hasta la máxima altura alcanzada por la barra. En ese momento el deportista se desplaza debajo de la barra y comienza la fase de deslizamiento. Una vez fijada la barra por arriba de la cabeza con codos extendidos, comienza la fase de recuperación hasta la posición erguida (pararse).

La producción de potencia cuando se levanta la barra desde el piso es menor que cuando se analiza solo el segundo tirón. Esto esta principalmente influenciado por la velocidad en ambos tramos del movimiento. El segundo tirón es mucho más potente que el primer tirón ya que la velocidad máxima del ejercicio se consigue en esta fase del movimiento. Este aspecto es interesante ya que luego se analizarán diferentes variantes del arranque como puede ser el arranque de potencia arriba de la rodilla (ver más adelante). Estos derivados cambian la posición de salida de la barra. Se puede iniciar ejercicio desde arriba de las rodillas para facilitar el movimiento.
Durante la cargada del envión también la producción de potencia es diferente de acuerdo a que fase del movimiento se analice. Los resultados son similares a los del arranque, aunque levemente mayores en cuento a los valores absolutos.
El análisis de la producción de potencia estos ejercicios tiene como objetivo compararlos con la producción de potencia de los ejercicios tradicionales (press de banca - sentadilla - etc.).

La potencia generada por los movimientos de levantamiento de pesas triplica a los ejercicios tradicionales. Es importante aclarar que esto se debe principalmente a velocidad utilizada durante la ejecución del ejercicio, ya que las cargas absolutas si bien son mayores en los ejercicios tradicionales no superan en gran medida a la de los ejercicios clásicos.Este tipo de análisis es útil para comprender que si proponemos dos entrenamientos con la misma intensidad absoluta pero con diferentes ejercicios la carga de entrenamiento es superior cuando se utilizan ejercicios de mayor producción de potencia.

Es por todos conocidos que el ser humano pierde masa muscular a medida que avanza en edad, pierde claramente fuerza, disminuye la estabilidad ósea, se reduce el metabolismo y finalmente la capacidad de rendimiento, la movilidad y la capacidad motriz de la vida diaria. Diversas fuentes hablan de una pérdida de masa muscular de 2 a 3 kg por década de vida en mujeres y en hombres a partir de los 30 años, proceso acelerado a partir de los 50 años (Hollmann 31.08.96). De esta forma, hasta los 70 años, el ser humano pierde aprox. el 40% de su masa muscular esquelética, aunque en primera línea son las fibras FT (rápidas) las que sufren una disminución más intensa.

De forma análoga disminuye la fuerza un 8% por década de vida. La pérdida de fuerza reduce a su vez la rapidez de los movimientos, la movilidad, la estabilidad en bipedestación y la estabilidad articular, al mismo tiempo que aumenta el riesgo de padecer accidentes e influye negativamente en la capacidad de trabajo y en la superación de las cargas diarias. Estudios realizados en Estados Unidos demuestran por ej. Que en un grupo de personas mayores de 75 años el 28% de los hombres y el 66% de las mujeres no eran capaces de levantar pesos de 4,5 kg, y un estudio escandinavo muestra que más del 60% de las personas de unos 80 años tenían dificultades para superar la altura de los escalones habituales en los medios de transporte públicos (Baum). Si bien antes se atribuía esta pérdida general al proceso natural de envejecimiento, actualmente se sabe que este fenómeno tiene que ver en primera línea con la reducción progresiva de cargas a las que se ve sometido el cuerpo con los años. No es la edad en sí misma, sino que es la disminución del movimiento y de las cargas la primera responsable de este fenómeno.

En los años 1990 se demostró mediante una serie de estudios que el entrenamiento de fuerza tenía como consecuencia un crecimiento de la masa muscular y de la fuerza en cualquier edad, con las consecuencias que esto conlleva. Así pues, podemos afirmar que el entrenamiento de fuerza no sólo es realizable a cualquier edad, sino que además adquiere una función clave dominante con la edad. Fiatarone trabajó con un grupo de personas con edades comprendidas entre los 72 y los 98 años de una residencia de la tercera edad, llevando a cabo un entrenamiento de fuerza intensivo de 10 semanas de duración a razón de 3 sesiones semanales de 45 minutos y consiguió un aumento promedio de la fuerza de un 113% (Fitarone 1994). Muchos de los participantes estaban discapacitados para andar, algunos presentaban fracturas por osteoporosis, artritis o enfermedades respiratorias. En otro estudio realizado sobre personas con edades comprendidas entre los 86 y los 96 años se comprobó un aumento de la fuerza de hasta el 174% después de 8 semanas de un entrenamiento de fuerza intensivo (Fiatarone 1990). Con el aumento de la fuerza también se registro un aumento de la superficie transversal del músculo de entre el 3 y el 11% en períodos de entrenamiento de 8 a 12 semanas (Fiatarone 90 + 94, Frontera). En su trabajo anual sobre mujeres con edades comprendidas entre los 50 y los 70 años, Nelson consiguió un aumento de la masa muscular de 1,2 kg respecto a una pérdida de 0,5 kg en el grupo de control de las mujeres que no entrenaban (Nelson).

El entrenamiento con cargas mayores tuvo como consecuencia en primera línea un aumento del diámetro de las fibras FT (Charette). Debido a las grandes fuerzas de tracción condicionadas muscularmente, con el entrenamiento de fuerza realizado con grandes resistencias también se produce un incremento de la mineralización ósea. Después de un entrenamiento de un año de duración a razón de 2 veces por semana con sesiones de 45 min. De duración al 80% de la F.máx. Se constató un 1% de aumento de la densidad ósea en el cuello del fémur y en la columna lumbar en mujeres con edades comprendidas entre los 50 y los 70 años, respecto a la pérdida de un 2% en el grupo de control no entrenado (Nelson). La masa muscular recuperada tiene a su vez un efecto de aumento del metabolismo, pues ya hemos visto que la musculatura representa el mayor órgano metabólico del ser humano. Tiene lugar un mayor aumento del consumo energético, lo que a su vez produce una disminución de la grasa intercelular y subcutánea. Después de 16 semanas de entrenamiento a razón de 3 sesiones semanales con mujeres de 67 años, Treuth describió, además de un aumento de la fuerza del 67%, una disminución del 7% de la grasa subcutánea y del 10% de la grasa intercelular con un aumento muscular del 5% (Treuth). Los factores cardiovasculares en personas mayores también mejoran. Así, se redujeron los valores de la presión arterial en reposo de un grupo de personas de 68 años con la hipertensión tras efectuar un entrenamiento de 6 meses (Martel). Con el aumento de la masa muscular en las personas mayores se forman también nuevos capilares, el V . O2máx. Aumenta y la captación de O2 por el músculo se incrementa (Hepple). Cuando el cuerpo se ve sometido a cargas importantes, como subir escaleras corriendo, el hecho de que exista un mejor aporte energético local en el músculo permite la descongestión del músculo cardíaco. Según Lee, la práctica de una actividad deportiva suficiente con frecuencia semanal, que se mueva dentro de un consumo calórico de 1.500 a 3.000 Kcal, aumenta la longevidad (Lee). Pero no sólo una vida más larga, sino también y especialmente el aumento de la calidad de vida, en el sentido de vivir sin padecer dolencias y aumentar el rendimiento, es un objetivo deseable. Según Hollmann, el hombre puede vivir una media de 90 años (±10 años) antes de que aparezcan enfermedades degenerativas o terminales (Hollmann 1996). Las patologías del sistema locomotor son evitables hasta esta edad, según se ha explicado.

Especialmente interesantes son los efectos del entrenamiento de fuerza en la vida cotidiana. Fiatarone, en su investigación de 10 semanas de duración con participantes con edades comprendidas entre 72 y 98 años, demostró un aumento de la velocidad de la marcha del 12% y un aumento del 28% de la capacidad para subir escaleras (Fiatarone 1994). Es más sencillo levantarse de una silla, la bipedestación es más fácil y más estable, se reduce notablemente el riesgo de caídas, mover y transportar objetos resulta más sencillo y en general se desarrolla la participación activa tanto en las actividades de la vida cotidiana como en una actividad deportiva amplia.

Para conseguir los efectos mencionados en este artículo se debe confeccionar un entrenamiento muscular diferenciado para personas mayores, orientado en los 12 principios EF y que tenga en cuenta las especificaciones del principio EF 12. Entrenamiento de fuerza. Afirmaba que “el entrenamiento con pesos era su elixir de la juventud”, participaba en campeonatos de levantamiento de peso de su categoría y con sus 1,62 cm superó 137 kg en peso muerto y 110 kg en sentadilla. Estas personas extraordinarias no deben ser un modelo para todos, pero nos demuestran que la edad no es un factor limitante, que la libertad de movimientos y la capacidad de rendimiento también pueden estar presentes a edades avanzadas, y también nos enseñan que para conseguirlo debemos actuar.

Efectos del entrenamiento de la fuerza en personas mayores

● Mejora considerable del estado general de salud.
● Aumento considerable de la fuerza y su mantenimiento.
● Creación de una masa muscular bien formada.
● Prevención de lesiones y de múltiples patologías del aparato locomotor, prevención de la aparición de artrosis.
● Desaparición de los síntomas de lesiones ya existentes y de los síntomas de desgaste.
● Mantenimiento del hueso e incluso logro de una mayor densidad ósea.
● Cartílago articular más estable, mejora de la lubricación articular y de la estabilidad articular.
● Mejora de la movilidad y capacidad de movimientos más rápidos..
● Mejora de la movilidad diaria-facilidad para llevar a término las actividades de la vida cotidiana;
Aumento de la velocidad de la marcha y al subir escaleras; se hace más fácil llevar bolsas y maletas, la bipedestación, levantarse de una silla. Mejoran las reacciones al caerse o al tropezar, mejora el equilibrio y se reduce con ello el riesgo de caídas.
● Estimulación de la actividad visceral, con la consiguiente mejora de la actividad intestinal, especialmente al efectuar ejercicios abdominales.
● Refuerzo de los músculos respiratorios.
● Claro aumento del metabolismo.
● Efectos beneficiosos sobre los parámetros cardiovasculares, por ej. Normalización de la frecuencia cardíaca en reposo (Martel) y del aporte energético local.
● Disminución del tejido graso subcutáneo e intercelular (Treuth).
● Efectos beneficiosos sobre la diabetes del adulto.
● Efectivo antidepresivo en personas mayores con síntomas de depresión (Singh 1997).
● Mejora de la calidad del sueño (Singh 1997).
● Aumento de la actividad cerebral; efectos positivos sobre la capacidad de reacción y sobre la
Capacidad de memoria (Hollmann 30.8.1996).
● Aumento de la autoestima y de la confianza en uno mismo.
● Aumento de la percepción corporal.
● Provocados por la práctica general de deporte, efectos beneficiosos entre los que cuentan:
● Aumento de la longevidad por el consumo adicional de 1.500 a 3.000 Kcal semanales que supone la práctica de deporte (Lee).
● Mayor ingestión de líquidos que tiene un efecto compensatorio de la pérdida de líquidos que se
Produce con la edad (Israel 1995).

EL EQUILIBRIO TONICO POSTURAL

El equilibrio tónico postural se refiere al balance de la musculatura y sobre todo del núcleo central para una correcta, armónica y económica posición del ser humano, evitando desbalances y futuras patologías.

LAS DESVIACIONES MÁS COMUNES DE COLUMNA VERTEBRAL SON:
· Lordosis.
· Cifosis.
· Escoliosis.

Debo recordar que la columna vertebral tiene curvas fisiológicas de nacimiento para establecer un correcto equilibrio y balance del tronco, el exceso de curvatura lleva a un desbalance e incorrecta postura.

Las causas de malas posturas o desbalances en el núcleo central puede ser debido a:
1- Desbalances musculares.
2- Actitudes posturales.
3- Hipo o hipertonía muscular.
4- Imagen corporal.

Aquí voy a hablar de una de las causas que considero muy importante y no se tiene tanto en cuenta: “LA IMAGEN CORPORAL”.
Las imagen corporal es tanto o más importante que la demás causas de malas posturas, ya que a instancias de la percepción de imágenes posturales de personas cercanas o seres que admiramos, de niños formamos esquemas y configuraciones del engrama postural que finalizan en una incorrecta consciencia corporal (conocimiento y percepción del estado de mi cuerpo tanto externamente como internamente) modificando no solo el tono, sino que además termina por configurar morfo-funcionalmente al sistema muscular y al óseo también. Recordemos que los tejidos conectivos finalmente tienden a adoptar la longitud funcional conferida por el tono del músculo que envuelve y sostiene. Por esta razón no es extraño que, desde esta perspectiva, la intervención pedagógica procure desarticular el viejo e incorrecto engrama postural y reemplazarlo por otro.

He notado así también que otra de las causas de malas posturas se debe a estados de ánimos, alteraciones emocionales y/o personalidades de los seres humanos. No es raro observar a niños muy introvertidos con retracción de la musculatura anterior y por ende ante pulsión de los hombros; no es bueno comparar pero un niño más suelto y seguro de sí mismo tiene una postura más correcta. Al menos mi experiencia me ha demostrado eso. He trabajado y continúo aun con niñas dentro de la franja hectárea en la cual comienzan con cambios hormonales y desarrollo físico. Es notorio que muchas de las nenas que comienzan con sus cambios físicos no se adaptan rápidamente y es mas muchas veces tratan de ocultarlos por miedo al qué dirán o a las cargadas de amigos/as o compañeritos del colegio, peor aún porque es así como adoptan posturas incorrectas que si no son corregidas inmediatamente pueden terminar en malas posturas definitivas comprometiendo su salud a futuro.

CONCLUSION

Con gimnasia correctiva (combinando ejercicios de fuerza con flexibilidad) podremos corregir estas malas posturas tal como un tutor con el crecimiento de una planta.