jueves, 29 de julio de 2010

Entrenamiento de la fuerza y la potencia para deportistas


Seguramente que alguna vez escuchamos decir a un técnico de futbol que sus jugadores no entrenan con pesas, porque estas lo endurecen y entorpecen perjudicando todo contacto fino con la pelota.
La razón de estos mitos sin fundamentos validos es que a las pesas las relacionamos directa y exclusivamente con los gimnasios y que gimnasio se asocia muy bien con la palabra fisicoculturismo y carecen de cultura deportiva, y además lamentablemente en la gran mayoría de los gimnasios los instructores no están familiarizados con el entrenamiento de la fuerza y la potencia para deportes.
Esta imagen provocada por los gimnasios de confundir el entrenamiento estético (hipertrofia muscular) con el aumento de la fuerza y potencia, es la principal razón que nos lleva al escaso trabajo con pesas en algunos deportes, y si se realiza generalmente es con metodología errónea.
Los ejercicios que verdaderamente nos van a incrementar considerablemente las fuerza y la potencia son los ejercicios dinámicos con pesas, los saltos y lanzamientos no solo aumentan la potencia, sino el grado de coordinación y habilidad deportiva, a la vez que estos tipos de ejercicios pueden ser realizados tanto en el campo deportivo con en el gimnasio.
Estos ejercicios de pesas, saltos y lanzamientos pueden ser mezclados con ejercicios técnico-deportivos, produciendo así una mejor transferencia al deporte. Las características de estos ejercicios son:
• De altísima velocidad.
• De rápido contacto con el piso o implemento.
• Poliarticulares.
• Con complejidad coordinativa.
• Actúan muchos grupos musculares a la vez.

jueves, 1 de julio de 2010

PREDICCION DE ESTATURA FINAL


Proyección de la Talla



Ahora bien, cuando se trata de deportistas jóvenes, el problema es la previsión de talla. El crecimiento termina generalmente, a los 17-18 años en los varones y a los 15-16 años en las mujeres. El ritmo de crecimiento (que es de 5 cm al año aproximadamente), se acelera entre los 13-16 años en los varones segun referencia: (Ministerio de Salud Dpto de Pediatría y el Hospital Garrahm 1997).
Hay una serie de pruebas científicas para la predicción de talla, una de las más utilizadas es la radiografía de la muñeca, para comprobar el grado de maduración ósea, y de esa manera poder predecir con cierta fiabilidad, el crecimiento futuro de la persona analizada.

Tabla Predicción Estatura Final
AÑOS VARONES MUJERES
8-------- 72%------ 77.5 %
9-------- 75%------ 80.7 %
10------- 78%----- 84.4 %
11------- 81.1 %--- 88.4 %
12------- 84.2 %--- 88.4 %
13------- 87.3 %--- 92.9 %
14--------91.5 % ---96.5 %
15--------96.1 %--- 98.3 %
16-------- 98.3 %--- 99.1 %
17-------- 99.3 %--- 100 %
18-------- 99.8 %--- 100 %
19-------- 100 %--- 100 %

Existe una fórmula sencilla para obtener una previsión aproximada de talla, que es la siguiente:
X (talla definitiva) = Talla actual x 100
% de talla según edad

En individuos en desarrollo, la medición de talla debe hacerse en períodos de 6 meses (2 veces al año).

Envergadura: (medida de ambos brazos abiertos)

 Hombres: Talla + 5-7 cm
 Mujeres: Talla + 2-4 cm


Corpulencia: se utiliza el Índice Ponderal Inverso de Sheldom, relacionando la talla con el peso:
I.P.I. = Talla (en cm)

El índice promedio de población sedentaria adulta se sitúa en 43.0.

 I.P.I . > 43.0 Tipología longilíneo
 I.P.I. <>
Los valores de grasa corporal, y el I.P.I. son valores modificables por el entrenamiento, la alimentación y el desarrollo corporal, salvo en casos muy particulares.

"LA VELOCIDAD"


INCREMENTO DE LA VELOCIDAD

¿Nos hace más lentos la fuerza? Ésta ha sido una afirmación arbitraria que ha pesado durante muchos años en el mundo del deporte. La fuerza no nos hace más lentos; bien al contrario, sin fuerza no puede haber velocidad: la fuerza es la base de toda velocidad.

Efectuando un entrenamiento de la fuerza máxima, con cargas al 90% Fmáx., se puede conseguir un incremento de la velocidad de movimiento en todos los niveles de carga y en todos los ámbitos de la velocidad (Schmidtbleicher 1980).

De este modo, el saltador de pértiga Heinz Busche pudo reducir el tiempo de sus 100 metros de carrera pasando de 11,4 a 10,2 segundos, llevando a cabo el entrenamiento de la fuerza máxima y sin aumentar de forma significativa el entrenamiento de la carrera (Allman). En el boxeo, el entrenamiento de la fuerza máxima produce un incremento de la fuerza de golpeo y de la velocidad de movimiento (Schmidtbleicher 1980).

Es sabido además también que el incremento de la velocidad se puede deber a un reclutamiento de mayor cantidad de unidades motoras y por ende más fibras movilizadas a la hora de contraer la musculatura implicada en determinado movimiento o acción motora.
Para explicar esto pondré un ejemplo que siempre utilizo con mis entrenados: ¿es lo mismo que una carreta con 100 Kg de carga sea tirada con 2 mulas que con 10 mulas? La respuesta es definitivamente NO. La posibilidad que nos brinda que trabajen 10 mulas nos va a beneficiar en: menor gasto energético por cada mula, es decir, el cansancio va a estar más distribuido; otra de las ventajas de mayor reclutamiento de U. motoras es un mejoramiento en la velocidad de movimiento.

Factores determinantes en el rendimiento de la VELOCIDAD

1. NERVIOSOS:
Ø El periodo latente (velocidad de conducción de axón, velocidad de conducción a través de la placa motora y por último el tiempo que tarda en recorrer la fibra muscular después de haber sido excitada).
Ø El tiempo de reacción (intensidad del estimulo, complejidad del gesto, dirección atencional, preactivación, edad, sexo, longitud de recorrido del estimulo, posición de espera del estimulo, condiciones climáticas, tipos de estímulos, numero de órganos que pueden percibir el estimulo y el numero de respuestas posibles al estimulo).
2. MUSCULARES:
Ø La constitución de la fibra muscular.
Ø La cronaxia.
Ø La viscosidad muscular.
Ø La tensión inicial.
Ø La longitud y disposición de las palancas.
3. ASPECTOS BIOMECANICOS:
Ø Amplitud de zancada.
Ø Frecuencia de zancada.
4. ASPECTOS FISIOLOGICOS:
Ø Correlación las distintas fibras musculares.
Ø Elasticidad.
Ø Capacidad de elongación.
Ø Nivel de coordinación
Ø Resíntesis de los procesos alácticos anaeróbicos.
Ø NIVEL DE VOLUNTAD.
5. VIAS ENERGETICAS:
La base para la contracción muscular y su relajación es el ATP (adenosíntrifosfato) constituido por una base nitrogenada (adenina), un monosacárido de cinco carbonos (ribosa) y tres fosfatos. La hidrólisis del ATP en el musculo esquelético se produce a través de la enzima Miosin-ATPasa. Esta enzima produce la ruptura del enlace del fosforo terminal de la molécula de ATP, liberando energía para producir la contracción muscular. La concentración intracelular de ATP en el musculo esquelético es extremadamente escasa y esto es resuelto por las reservas energéticas constituidas en diversas formas de almacenamiento (creatina, hidratos de carbono y grasas).


Valores de fuerza de deportistas velocistas:
ü Actualmente uno no cuenta entre los velocistas de la elite mundial si no puede superar los 200 kg en sentadilla.
ü Petra Felke, lanzadora de jabalina y ex poseedora del record mundial con 80 m, fue incluso capaz de realizar media sentadilla con 250 kg (Müller).
ü Si comparamos la masa muscular de los velocistas o atletas en general de los años comprendidos entre 1970-1980 con los deportistas actuales, observamos un aumento considerable de la fuerza, documentado incluso ocularmente.
ü Pero con la realización del entrenamiento muscular diferenciado no sólo se puede entrenar mejor la velocidad y la fuerza explosiva, sino que el cuerpo también puede absorber mejor las fuerzas dinámicas altas y superar mejor y de forma más segura los procedimientos de frenado necesarios en velocidad sobre un fundamento técnico específico.

EL ENTRENAMIENTO SIMILAR AL JUEGO.


Existen más cosas para entrenar que solamente enseñar las técnicas (pensamiento, comunicación, lectura y reacción). La mejor manera de aprender para un atleta, es experimentar las técnicas en situaciones de juego.

Unos pocos ejemplos de ejercicios artificiales son: 1) lanzarle la pelota al armador desde la fila de ataque; 2) atacar desde arriba de una tarima; 3) un entrenador atacando pelotas a pié firme a un grupo de defensores; y 4) atacar la pelota contra la pared. Habrá momentos en los cuales estos ejercicios podrán y deberán ser usados, pero deberían estar limitados a los niveles muy iniciales donde el control de la pelota y la técnica correcta son el objetivo principal.Como entrenador es su trabajo entrenar y preparar al equipo tanto física como mentalmente antes del primer saque del partido.

Mientras más similares al juego pueda hacer el entrenador los entrenamientos, mayor será la probabilidad de éxito.

El éxito en el voleibol es medido por cuan bien se desempeña el equipo en el juego “completo” del voleibol como una unidad total en un partido de competencia.


1. Si no es similar al juego, ¡No lo haga!
2. Haga ejercicios competitivos – siempre lleve el tanteador – orientados a resultados.
3. Los ejercicios siempre tienen un propósito – hacer 25 pases bien hechos.
4. Los ejercicios siempre traen consecuencias – crear situaciones de presión.
5. Cada entrenamiento es diferente – utilice diferentes ejercicios.
6. Enséñele a los jugadores a realizar los ejercicios no a los entrenadores.
7. Manténgalo interesante y que todos estén involucrados – que los jugadores no estén esperando en filas.
8. Practique fuera del sistema – entrene situaciones caóticas, no solamente situaciones perfectas.
9. Conduzca menos, déjelos jugar más y aprender de la experiencia.
10. ¡Nunca subestime el poder de la DIVERSIÓN! ¡¡¡HÁGALO DIVERTIDO!!!

PATOLOGIAS DE LA NEW AGE.

Nuestro genoma se perfilo bajo demandas contextuales caracterizadas por la lucha día a día por no morir ni de hambre ni tampoco bajo las armas de los enemigos, y gran parte de esos resortes comprimidos por la vida cotidiana y su falta de espacios para el movimiento se distienden a través de la práctica de las diferentes modalidades deportivas.

Hoy el hombre del siglo XXI debería entender de una vez que solo la práctica deportiva con preparación seria y a cargo de profesionales competentes puede, eventualmente, contribuir a mejorar el estado de salud.

Hay que tener salud para practicar deportes, y no buscarla a través de ellos. Entender, al mismo tiempo, que la salud es un proceso construido y sostenido con responsabilidad, no un producto intercambiable por dinero, ya sea en una farmacia u obra social.

Las consecuencias de la falta de movimiento son varias, pero siendo breve, podría resumirla en: Una nueva configuración morfo-funcional que algunos llamamos homo obesus; otra podría ser la alteración postural, el dolor de espalda y la difusión osteo articular (nuestra columna vertebral no está biológicamente preparada para la falta de movimiento) y la ultima a mi parecer podría ser la involución de la masa encefálica, ya que la actividad muscular es indispensable para la neuroplasticidad, no solo periférica, sino y sobre todo, cerebral, particularmente cortical.

El cerebro humano no se desarrolla si falta la dimensión de la acción muscular. A lo largo de millones de años de evolución, pensar no era otra cosa que resolver problemas de adaptación mientras nos movíamos. El hombre no perfilo su cerebro trazando mapas en una cueva sentado en una piedra y con un palito, sino corriendo, lanzando, saltando, aproximándose cautelosamente para no ser descubierto, configurando estrategias para la sobrevivencia al tiempo que se desplazaba o vencía resistencias con grandes esfuerzos musculares de por medio. Su percepción se desarrollo conforme tenia experiencias motrices con los objetos, ni más ni menos como nos sucede actualmente a nosotros, es decir, como a ellos, pues la diferencia genómica es insignificante.

Nuestros estados y procesos mentales, son configurados minuto a minuto por la integración de numerosos datos perceptuales, dentro de los cuales los provenientes de músculos (vientre, tendones y, sobre todo, aponeurosis) y articulaciones son transcendentales. Los más importantes son los que dan cuenta de estados y procesos de todo lo que de nuestro cuerpo no es cerebro. El mal empleo de nuestro cuerpo conlleva a generar aferencias que contribuyen, luego, a configurar defectuosos estados mentales. “NO PODEMOS PEDIRLE A NUESTRO CEREBRO MÁS QUE LO QUE NUESTROS MÚSCULOS PUEDEN HACER”. En las etapas formativas, en la niñez especialmente, el movimiento es fundamental para el desarrollo del pensamiento y el resto de las funciones mentales.

Pensamiento, postura y movimiento como caras de la misma pirámide que apunta hacia la realización como seres humanos. Aprender a estar parado y moverse como condición de posibilidad para aprender a pensar.

En nuestro estado actual, la postura y el movimiento correcto deben ser enseñados. No puedo defender lo que me rodea sino opero responsablemente conmigo mismo.

SISTEMAS TACTICOS DE JUEGO

Perseguimos lo mismo, pero los medios utilizados y las posibilidades de éxito son muy diferentes. No se tarda lo mismo en conseguir perfeccionar un sistema táctico para conseguir los puntos con el K-1 que con el K-2.

Es más, se podría diferenciar el nivel técnico-táctico de un equipo en función de su desarrollo en los dos complejos. Cuanto más elevado es su nivel, mayor equilibrio suele haber entre ellos. Habitualmente, los equipos se preocupan primero de hacer el K-1. Además, es más fácil y de alguna forma es la manera de dificultar que el oponente consiga distanciarse en el marcador.
Deberíamos saber diferenciar dónde se encuentra nuestro equipo y hacia dónde queremos ir, para saber dónde tenemos que gastar nuestros esfuerzos y nuestro tiempo para poder, mediante una planificación específica o inversa, determinar qué elementos técnicos y físicos debemos mejorar para lograr nuestros objetivos tácticos.

Cada vez es más frecuente la división del campo en nueve zonas. Esto último se utiliza preferentemente para defensa en segunda línea, pues realmente las zonas zagueras (6. 5 y 1) son demasiado grandes para ser cubiertas por un solo jugador.
Es cierto que en ataque es más fácil organizar lo que vamos a hacer, pues nosotros podemos decidirlo de antemano y el balón dependerá de nosotros. Por otro lado, todos los jugadores tienen que estar preparados para defender en primera línea (bloquear) o en segunda línea (defender), y cada día los bloqueadores de los extremos (2 y 4) tienen unas funciones más similares a los bloqueadores centrales (3).

Nunca debemos olvidar que el factor tiempo de entrenamiento es uno de los mayores condicionantes del desarrollo táctico de cualquier equipo, y a cada día más, porque se juegan más partidos y por lo tanto se entrena menos.

Una de las razones de esta proliferación del sistema 5-1, es que en muchos casos se imitan sistemas y filosofías de equipos que no se corresponden a las realidades, necesidades y, por supuesto, a las posibilidades de esos equipos. Estoy viendo demasiados equipos jugando 5-1, cuando deberían jugar con colocador a turno o como máximo 2C + 4R.

Me gustaría insistir en la mala utilización del líbero en las etapas de formación, quitando a los jugadores con mayores posibilidades.