Es por todos conocidos que el ser humano pierde masa muscular a medida que avanza en edad, pierde claramente fuerza, disminuye la estabilidad ósea, se reduce el metabolismo y finalmente la capacidad de rendimiento, la movilidad y la capacidad motriz de la vida diaria. Diversas fuentes hablan de una pérdida de masa muscular de 2 a 3 kg por década de vida en mujeres y en hombres a partir de los 30 años, proceso acelerado a partir de los 50 años (Hollmann 31.08.96). De esta forma, hasta los 70 años, el ser humano pierde aprox. el 40% de su masa muscular esquelética, aunque en primera línea son las fibras FT (rápidas) las que sufren una disminución más intensa.

De forma análoga disminuye la fuerza un 8% por década de vida. La pérdida de fuerza reduce a su vez la rapidez de los movimientos, la movilidad, la estabilidad en bipedestación y la estabilidad articular, al mismo tiempo que aumenta el riesgo de padecer accidentes e influye negativamente en la capacidad de trabajo y en la superación de las cargas diarias. Estudios realizados en Estados Unidos demuestran por ej. Que en un grupo de personas mayores de 75 años el 28% de los hombres y el 66% de las mujeres no eran capaces de levantar pesos de 4,5 kg, y un estudio escandinavo muestra que más del 60% de las personas de unos 80 años tenían dificultades para superar la altura de los escalones habituales en los medios de transporte públicos (Baum). Si bien antes se atribuía esta pérdida general al proceso natural de envejecimiento, actualmente se sabe que este fenómeno tiene que ver en primera línea con la reducción progresiva de cargas a las que se ve sometido el cuerpo con los años. No es la edad en sí misma, sino que es la disminución del movimiento y de las cargas la primera responsable de este fenómeno.

En los años 1990 se demostró mediante una serie de estudios que el entrenamiento de fuerza tenía como consecuencia un crecimiento de la masa muscular y de la fuerza en cualquier edad, con las consecuencias que esto conlleva. Así pues, podemos afirmar que el entrenamiento de fuerza no sólo es realizable a cualquier edad, sino que además adquiere una función clave dominante con la edad. Fiatarone trabajó con un grupo de personas con edades comprendidas entre los 72 y los 98 años de una residencia de la tercera edad, llevando a cabo un entrenamiento de fuerza intensivo de 10 semanas de duración a razón de 3 sesiones semanales de 45 minutos y consiguió un aumento promedio de la fuerza de un 113% (Fitarone 1994). Muchos de los participantes estaban discapacitados para andar, algunos presentaban fracturas por osteoporosis, artritis o enfermedades respiratorias. En otro estudio realizado sobre personas con edades comprendidas entre los 86 y los 96 años se comprobó un aumento de la fuerza de hasta el 174% después de 8 semanas de un entrenamiento de fuerza intensivo (Fiatarone 1990). Con el aumento de la fuerza también se registro un aumento de la superficie transversal del músculo de entre el 3 y el 11% en períodos de entrenamiento de 8 a 12 semanas (Fiatarone 90 + 94, Frontera). En su trabajo anual sobre mujeres con edades comprendidas entre los 50 y los 70 años, Nelson consiguió un aumento de la masa muscular de 1,2 kg respecto a una pérdida de 0,5 kg en el grupo de control de las mujeres que no entrenaban (Nelson).

El entrenamiento con cargas mayores tuvo como consecuencia en primera línea un aumento del diámetro de las fibras FT (Charette). Debido a las grandes fuerzas de tracción condicionadas muscularmente, con el entrenamiento de fuerza realizado con grandes resistencias también se produce un incremento de la mineralización ósea. Después de un entrenamiento de un año de duración a razón de 2 veces por semana con sesiones de 45 min. De duración al 80% de la F.máx. Se constató un 1% de aumento de la densidad ósea en el cuello del fémur y en la columna lumbar en mujeres con edades comprendidas entre los 50 y los 70 años, respecto a la pérdida de un 2% en el grupo de control no entrenado (Nelson). La masa muscular recuperada tiene a su vez un efecto de aumento del metabolismo, pues ya hemos visto que la musculatura representa el mayor órgano metabólico del ser humano. Tiene lugar un mayor aumento del consumo energético, lo que a su vez produce una disminución de la grasa intercelular y subcutánea. Después de 16 semanas de entrenamiento a razón de 3 sesiones semanales con mujeres de 67 años, Treuth describió, además de un aumento de la fuerza del 67%, una disminución del 7% de la grasa subcutánea y del 10% de la grasa intercelular con un aumento muscular del 5% (Treuth). Los factores cardiovasculares en personas mayores también mejoran. Así, se redujeron los valores de la presión arterial en reposo de un grupo de personas de 68 años con la hipertensión tras efectuar un entrenamiento de 6 meses (Martel). Con el aumento de la masa muscular en las personas mayores se forman también nuevos capilares, el V . O2máx. Aumenta y la captación de O2 por el músculo se incrementa (Hepple). Cuando el cuerpo se ve sometido a cargas importantes, como subir escaleras corriendo, el hecho de que exista un mejor aporte energético local en el músculo permite la descongestión del músculo cardíaco. Según Lee, la práctica de una actividad deportiva suficiente con frecuencia semanal, que se mueva dentro de un consumo calórico de 1.500 a 3.000 Kcal, aumenta la longevidad (Lee). Pero no sólo una vida más larga, sino también y especialmente el aumento de la calidad de vida, en el sentido de vivir sin padecer dolencias y aumentar el rendimiento, es un objetivo deseable. Según Hollmann, el hombre puede vivir una media de 90 años (±10 años) antes de que aparezcan enfermedades degenerativas o terminales (Hollmann 1996). Las patologías del sistema locomotor son evitables hasta esta edad, según se ha explicado.

Especialmente interesantes son los efectos del entrenamiento de fuerza en la vida cotidiana. Fiatarone, en su investigación de 10 semanas de duración con participantes con edades comprendidas entre 72 y 98 años, demostró un aumento de la velocidad de la marcha del 12% y un aumento del 28% de la capacidad para subir escaleras (Fiatarone 1994). Es más sencillo levantarse de una silla, la bipedestación es más fácil y más estable, se reduce notablemente el riesgo de caídas, mover y transportar objetos resulta más sencillo y en general se desarrolla la participación activa tanto en las actividades de la vida cotidiana como en una actividad deportiva amplia.

Para conseguir los efectos mencionados en este artículo se debe confeccionar un entrenamiento muscular diferenciado para personas mayores, orientado en los 12 principios EF y que tenga en cuenta las especificaciones del principio EF 12. Entrenamiento de fuerza. Afirmaba que “el entrenamiento con pesos era su elixir de la juventud”, participaba en campeonatos de levantamiento de peso de su categoría y con sus 1,62 cm superó 137 kg en peso muerto y 110 kg en sentadilla. Estas personas extraordinarias no deben ser un modelo para todos, pero nos demuestran que la edad no es un factor limitante, que la libertad de movimientos y la capacidad de rendimiento también pueden estar presentes a edades avanzadas, y también nos enseñan que para conseguirlo debemos actuar.

Efectos del entrenamiento de la fuerza en personas mayores

● Mejora considerable del estado general de salud.
● Aumento considerable de la fuerza y su mantenimiento.
● Creación de una masa muscular bien formada.
● Prevención de lesiones y de múltiples patologías del aparato locomotor, prevención de la aparición de artrosis.
● Desaparición de los síntomas de lesiones ya existentes y de los síntomas de desgaste.
● Mantenimiento del hueso e incluso logro de una mayor densidad ósea.
● Cartílago articular más estable, mejora de la lubricación articular y de la estabilidad articular.
● Mejora de la movilidad y capacidad de movimientos más rápidos..
● Mejora de la movilidad diaria-facilidad para llevar a término las actividades de la vida cotidiana;
Aumento de la velocidad de la marcha y al subir escaleras; se hace más fácil llevar bolsas y maletas, la bipedestación, levantarse de una silla. Mejoran las reacciones al caerse o al tropezar, mejora el equilibrio y se reduce con ello el riesgo de caídas.
● Estimulación de la actividad visceral, con la consiguiente mejora de la actividad intestinal, especialmente al efectuar ejercicios abdominales.
● Refuerzo de los músculos respiratorios.
● Claro aumento del metabolismo.
● Efectos beneficiosos sobre los parámetros cardiovasculares, por ej. Normalización de la frecuencia cardíaca en reposo (Martel) y del aporte energético local.
● Disminución del tejido graso subcutáneo e intercelular (Treuth).
● Efectos beneficiosos sobre la diabetes del adulto.
● Efectivo antidepresivo en personas mayores con síntomas de depresión (Singh 1997).
● Mejora de la calidad del sueño (Singh 1997).
● Aumento de la actividad cerebral; efectos positivos sobre la capacidad de reacción y sobre la
Capacidad de memoria (Hollmann 30.8.1996).
● Aumento de la autoestima y de la confianza en uno mismo.
● Aumento de la percepción corporal.
● Provocados por la práctica general de deporte, efectos beneficiosos entre los que cuentan:
● Aumento de la longevidad por el consumo adicional de 1.500 a 3.000 Kcal semanales que supone la práctica de deporte (Lee).
● Mayor ingestión de líquidos que tiene un efecto compensatorio de la pérdida de líquidos que se
Produce con la edad (Israel 1995).